Как накачать пресс в домашних условиях Назад к новостям

Как качать пресс?
Понятие «пресс» распространено повсеместно, даже среди профессиональных тренеров, однако в анатомии такого термина попросту нет. Удивлены? Это лишь условное обозначение целой группы мышц живота: внутренней, прямой, наружной, косых и поперечных. И вот прямая мышца – это и есть те самые заветные «кубики», и на самом деле они есть у каждого, просто не у всех они рельефные. И снова многие удивятся, правда? Шесть делений пресса – это части одной мышцы, разделенные волокнами. Возможно, еще одним открытием для вас станет то, что никакого верхнего и нижнего пресса нет – повторимся, это все одна мышца.
Взглянем ближе на строение мышц живота. Внешняя косая проходит сбоку от «кубиков», внутренняя – внутри от наружной. Эти мышцы тоже хорошо качаются, и смотрятся одинаково здорово и у мужчин, и у женщин. А вот поперечная мышца спрятана глубже, и именно из-за ее сухожильного растяжения кубики внизу живота прокачиваются медленнее, чем вверху.
А как быстро накачать пресс живота в домашних условиях?
Мы не будем рассказывать о чудесах и небывалых техниках, и скажем прямо и честно: быстро не получится. Даже если у вас от природы небольшой жировой слой на животе, мышцы – не надувная лодка, быстро не накачаются, сколько ни старайся. Да и не в надрывных тренировках секрет – как раз таки такой подход может обернуться сильной болью, тошнотой, растяжениями и, как следствие, неприязнью к спорту. А вот правильный подход даст хоть и не самый быстрый, зато здоровый и устойчивый результат.
Итак, как же правильно качать пресс?
Первое, что вам потребуется – нет, не упражнения. Для начала нужно привести в порядок организм в целом – это полезно каждому, особенно если вы работаете в офисе и ведете в целом малоподвижный образ жизни. По порядку:
Займитесь своим питанием
Питаться полуфабрикатами или перекусами, и при этом потеть на фитнес-коврике – провальная затея. Для качественных мышц нужно качественное питание, и прежде всего – белок. Включите в рацион орехи, грудку, индейку, крольчатину, кисломолочные продукты. Питайтесь дробно, но полноценно: должен быть соблюден баланс жиров, белков и углеводов, организм должен получать все необходимое для здорового функционирования. Да и сейчас выбор здоровых продуктов и рецептов настолько огромен, что такое питание будет только в радость, ведь оно еще и вкусное.
А вот от вкусностей отказываться полностью бессмысленно – скорее всего, вы вскоре сорветесь и наброситесь на любимые лакомства. Если вам чего-то очень хочется – позвольте себе это, но только в том количестве, которое нужно, чтобы получить удовольствие, а не переесть или заменить полноценный прием пищи. И не слишком часто – все же лакомство должно оставаться лакомством, а не привычным перекусом. Не забывайте, что гормон счастья – еще одна важная часть здоровья.
Исправьте осанку
При нарушениях осанки значительная часть веса приходится на поясницу и живот, мышцы растягиваются и деформируются. Чтобы получить красивые мышцы живота, нужно поработать и со спиной – делайте упражнения для мышц спины, утренние и вечерние растяжки, следите за своей осанкой во время работы, а по возможности обзаведитесь подходящим вам матрасом, который обеспечит правильное положение тела во время отдыха.
Будьте активнее
Многие воодушевленно берутся качать пресс, но выдыхаются уже на первых подходах и быстро бросают это дело. Почему? Все просто: организм не привык к нагрузкам, ему тяжело, сердце начинает усиленно качать кровь, чтобы органы не страдали от недостатка кислорода и питания, а мышцы начинают очень активно наполняться кровью, повышая нагрузку на организм. Подготовьтесь к нагрузкам: начните с прогулок, затем перейдите на активную ходьбу, а там и на бег, если нет противопоказаний – тренированное сердце легче перенесет нагрузку, да и в целом вы приведете все мышцы в тонус, а заодно и сбросите стресс и начнете чаще бывать на свежем воздухе.
Все три пункта в порядке? Замечательно! Тогда можно смело браться за дело.
Перед началом тренировки нужно знать шесть важных правил:
- Дышите правильно. Вдох в исходном положении, выдох – при подъеме и напряжении. Так вы не запыхаетесь и мышцы будут работать правильно.
- Должен быть баланс подходов и повторений. Повторять упражнение можно до бесконечности, и это не даст никакого результата, кроме усталости. Но наша задача не в этом. Делайте оптимальное количество подходов с небольшими повторениями, например – три подхода по двадцать подъемов корпуса. Мы качаем мышцы живота, а не участвуем в соревнованиях, не нужно выбиваться из сил.
- Не расслабляйтесь. Качать расслабленный живот – все равно, что бегать сидя. Странно и бесполезно. При тренировке все время держите мышцы живота напряженными – только тогда они действительно будут работать.
- Оставьте в покое шею. Когда мышцы живота еще недостаточно крепкие, значительная часть нагрузки приходится именно на мышцы шеи. Держите подбородок ближе к груди – так вы снизите нагрузку, и не будете мучиться от болей в затылке в первые дни тренировок.
- Не поднимайте корпус слишком высоко. Наша задача напрячь пресс, и не просто принять положение сидя. При тренировке не отрывайте поясницу от пола – так вы точно не дойдете до точки, когда мышцы теряют напряжение. И делайте все плавно, никаких рывков.
- Чувствуйте. Делайте упражнение медленно, чтобы ощущать, как напрягаются, сокращаются и растягиваются мышцы живота. Мысленно при подъеме корпуса пытайтесь соединить точку в середине грудной клетки с пупком – это и есть основная масса ваших мышц живота.
Семь наиболее эффективных упражнений на мышцы живота
- Подъемы ног. Если вы задавались, как накачать пресс мужчине в нижней части живота, то вот вам ответ – поднимать ноги. Новички могут выполнять упражнение, лежа на полу, профессионалы – на турнике. Лягте на спину, прижмите поясницу к полу и вытяните руки вдоль боков. Медленно поднимите ноги на 45-60 градусов, держа прямыми, задержитесь на пару секунд, и так же медленно опустите, но не касаясь пятками пола. И снова повторите все. Упражнение прекрасно подойдет и женщинам.
- Велосипед. Стандартное, но эффективное упражнение. Лягте на спину, прижмите поясницу к полу и согните ноги в коленях. Руки положите за голову. «Крутите педали» в воздухе: поднимите ноги, приподнимите верх корпуса, потянитесь локтем к противоположному колену, задержитесь на пару секунд, и продолжите упражнение. Чередуйте скручивания.
- Планка. Как накачать пресс девушке или парню, попутно тренируя другие мышцы? В планке, ведь она прорабатывает мышцы рук, ног, плеч, спины, ног и ягодиц. Примите упор лежа, опираясь на пальцы ног и ладони, и следите, чтобы копчик не поднимался выше остального тела. Напрягите мышцы кора и живота, и задержитесь так долго, как только сможете. Новичкам обычно хватает и двадцати секунд, затем время можно постепенно увеличивать.
- Вакуум. Это упражнение в топе популярных последние несколько лет, так как заставляет работать поперечную мышцу, которая спрятана глубоко, положительно влияет н работу желудка и стимулирует сжигания жировых отложений на органах. Упражнение выполняется с утра на пустой желудок. Сделайте глубокий вдох, втяните живот назад и вверх, и задержитесь так на пару секунд, а затем расслабьте мышцы и плавно выдохните.
- Скручивания. Они полезны для прямой мышцы живота, особенно если делать упражнение с отягощением. Лягте на спину и прижмите поясницу к полу, согните ноги в коленях, а руки сложите за головой. Подбородок должен быть опущен к груди. Медленно начните поднимать корпус за счет мышц живота с небольшой амплитудой, задержитесь на пару секунд, а затем медленно опуститесь обратно.
- Обратные скручивания. Почти то же самое, что и обычные скручивания, но наоборот, поэтому затрагиваются косые мышцы и нижняя часть прямой, а также работают квадрицепсы и спина. Лягте на спину и прижмите поясницу к полу, согните ноги в коленях и вытяните руки вдоль тела. Оторвите бедра от пола и подведите ноги груди, задержитесь на пару секунд и медленно опустите. Наибольший эффект будет, если не касаться пятками пола.
- Ножницы. Тяжелое, но очень эффективное упражнение на нижний блок мышц. Лягте на спину, прижмите ноги и поясницу к полу, руки вытяните вдоль тела. Медленно поднимайте прямые ноги вверх на 10-20 сантиметров от пола и делайте махи на манер ножниц, а затем плавно опустите в исходное положение.
Услуги по ремонту спортивного оборудования от Kirasport
Конечно, тренировать только пресс не стоит – лучше заняться проработкой всех групп мышц, чтобы они развивались гармонично. Для этого подойдут домашние тренажеры – они позволяют заниматься в удобное время и чередовать тренировки. Мы можем помочь вам с выбором и покупкой тренажеров и запчастей для тренажеров, а также осуществляем их сервисное обслуживание.