Ремонт и обслуживание спортивных тренажеров и оборудования в Минске

Мы работаем с 8.00 до 22.00

  • пн
  • вт
  • ср
  • чт
  • пт
  • сб
  • вс

+375(29)619 20 10; +375(29)749 60 55

 

+375(29)619 20 10; +375(29)619 20 10

Заказать звонок
Как правильно накачать трицепс Назад к новостям
Как правильно накачать трицепс

Как накачать трицепс?

Трицепсы – одни из основных мышц, так как они составляют семьдесят процентов массы верхней части руки и являются мышцами-разгибателями. Считается что проработка трицепсов легче, чем работа с остальными группами мышц – в них быстрее начинает ощущаться жжение и нагрузка. Тем не менее, перегрузить эти мышцы тоже очень легко, и это может негативно сказаться на выполнении упражнений. Именно поэтому при прокачке очень важно чувствовать работу мышц и следовать рекомендациям по безопасности во время тренировок со штангами и гантелями, а также с собственным весом.

Особенности и периодичность разработки трицепса

Трицепс располагается на задней поверхности руки и состоит из трех независимых головок – длинной, латеральной и медиальной. Для проработки длинной головки нужны упражнения с отводом рук назад, для латеральной головки используются разгибания на верхнем блоке, а для медальной – разгибания на верхнем блоке с перекладиной.

Деление на головки – вопрос довольно условный, так как трицепс в основном работает в синхронности и задействует все входящие в него мышцы. Разработка трицепса осуществляется комплексно, при этом большую роль играет подвижность сустава плеча, так как именно она влияет на нагружение мышцы.

Прокачивать трицепс рекомендуется один-два раза в неделю сетами по 4-6 подходов. К примеру, можно делать 2 упражнения в 2-3 сета или 3 упражнения по 2 сета. Нагрузку желательно чередовать – в первую неделю она должна быть легкой, во вторую средней, в третью тяжелой, а затем мышцам дается неделя отдыха.

Эффективные упражнения на трицепс

  • Обратные отжимания. При этом упражнении пятки находятся на полу, руки – на скамейке за спиной. Опускать и поднимать туловище нужно медленно, с задержкой в нижнем положении, чтобы дать максимальную нагрузку на мышцы. Локти направляются строго назад, для повышения нагрузки можно положить груз на верхнюю часть ног.
  • Французский жим. Вес медленно поднимается из положения из-за головы, для этого подходит EZ-штанга или комплект из двух гантелей равного веса. Между локтями должна сохраняться параллель.
  • Жим лежа, узкий хват. Это упражнение на медиальную головку, для него нужно лечь на скамью, расположить ноги на полу, взять узким хватом снаряд и поднять вверх. Локти должны быть максимально прижаты к корпусу.
  • Разгибания в наклоне. Они помогают прокачать латеральную и длинную головки. Руки отводятся назад с сохранением положения локтя и прогибом в спине, чтобы держать пресс легком напряжении.
  • Разгибания рук из-за головы. Для него нужно расположиться на скамье сидя и выпрямить спину, опустить гантель одной рукой за голову, держа локоть близко к голове, а затем вернуть в исходное напряжение. Пресс при этом должен оставаться напряженным.
  • Жим на брусьях. Это один из видов обратных отжиманий, но при этом задействуются еще и мышцы груди. Упражнение может выполняться как динамически, так и со статической паузой в нижнем положении.
  • Тяга верхнего блока с веревкой. Это упражнение на латеральную головку, движение выполняется в нижней плоскости – руки не поднимаются выше уровня груди. Корпус при этом не должен раскачиваться.

Услуги для спортивного оборудования от Kirasport

Мы предлагаем вам консультации и помощь в подборе и покупке тренажера, а также выполняем ремонт тренажеров всех типов и любой ложности. У нас вы можете приобрести запчасти для тренажеров всех типов, в том числе полотно для беговой дорожки. Для обустройства спортивных объектов мы предлагаем шкафы для раздевалок в Минске и качественные скамьи для раздевалки.