Составляем план для тренировки Назад к новостям

Как составить план тренировок?

Если вы решили подойти к спорту серьезно, вам необходимо составить план тренировок. Он будет создаваться с опорой на вашу цель: например, сбросить лишние килограммы или набрать мышечную массу. Чтобы результат закрепился, работать над целью стоит минимум 12 недель. С чего начать?

Структура тренировки

• Базовую тренировку нужно выполнять 2-5 раз в неделю. Оптимальная продолжительность – 1 час, из которых 5 минут – это разминка и кардио, 40 минут – тренировка с весом, а оставшиеся 15 минут нужно посвятить специальным упражнениям, которые позволят вам достигнуть цели. Для кого-то это может быть комплекс упражнений для сжигания калорий, а для другого – подкачка «отстающих» частей тела.
• Важно, чтобы в плане тренировки присутствовали упражнения на верхнюю часть с фокусом на движение (перекладина, скалолазание, гантели) и давление (жим лежа, отжимания), растяжка бедер (мостик, прыжки и т.п.), тренировка большой четырехглавой мышцы бедра (выпады, приседания).
• Минимум раз в неделю нужно уделять внимание так называемым малым мышцам. Например, брюшные мышцы усиливают такие упражнения, как планка или сдвигание ног. Тренируйте хват (с помощью эспандера), плечи (например, тягой среднего блока), мышцы бедра (боковые выпады, поднятие ног в положении на боку).
• Нужно определить оптимальное количество подходов и повторений. Для роста силы лучше делать меньше повторений, но с большим весом (например, 3-5 подходов по 3-5 повторений). Для наращивания массы применяется принцип умеренной тренировки: средний вес, 3-5 подходов по 6-8 повторений. Чтобы получить рельефную фигуру, выбирайте малые веса, но увеличивайте количество повторений до 10-15.
• Покупка тренажера – это еще не все. Комбинация упражнений потребует опыта, поэтому лучше всего обратиться к специалисту, который сможет подобрать оптимальную нагрузку, учесть взаимодействия между упражнениями, научить вас правильной технике. Например, новичок может не знать, что нельзя делать подряд два упражнения, которые нагружают один и тот же сустав. Или планировать слишком долгие тренировки, давать нагрузку на все ту же группу мышц, быстро делать много повторений, но не соблюдать технику. Также профи подскажет, как часто нужно тренироваться, чтобы у организма было время восстановиться.

Держи себя в форме вместе с КираСпорт

Можно заниматься самостоятельно, но лучше прийти в фитнес-центр или тренажерный зал: там есть все необходимое оборудование, вы всегда сможете получить рекомендации по тренировкам и питанию. Компания «Кираспорт» предлагает свои услуги различным спортивным объектам. Мы оперативно выполняем ремонт тренажеров, поможем с подбором оборудования, займемся его регулярным обслуживанием. Также мы поставляем шкафы для раздевалок в Минске и надежные скамьи для раздевалки.