Прокачиваем трапецию: особенности анатомии мышцы и эффективные упражнения Назад к новостям

Как накачать трапецию?
Развитие трапециевидных мышц важно для того, чтобы плечевой пояс смотрелся гармонично. У некоторых спортсменов при умеренной нагрузке рост трапеции соразмерен росту мышц спины и плеч, но бывают и случаи, когда при очень интенсивных нагрузках трапеция растет слабо, и возникает визуальный дисбаланс. Сегодня мы разберемся в особенностях трапециевидных мышц и в том, какие упражнения подойдут для их проработки.
Поговорим об анатомии трапеции
Трапециевидная мышца находится в верхней части спины и примыкает к шейным мышцам. Визуально она делится на три основных части:
- Верхняя – примыкает к мышцам шеи и отвечает за поднимание плеч вверх;
- Средняя – проходит между лопаток и поднимает их;
- Нижняя – опускает лопаточные кости.
Поддержка трапеции в тонусе важна для любого спортсмена, так как она повышает силовой результат, снимает часть нагрузки на плечевые суставы и связки, снижает искривленность позвоночника в шейном отделе и уменьшает риск получения травмы плечевого пояса.
Несколько важных рекомендаций по тренировке трапеции
- Шраги считаются оптимальным типом упражнений, но их надо выполнять правильно, не затрагивая бицепсы и предплечья. Локти должны быть практически полностью прямыми в течение подхода;
- Выбирайте не слишком большой вес снаряда, но работайте в полную амплитуду, чтобы чувствовать максимальное сокращение мышц в верхней точке и задерживаться в ней на одну-две секунды;
- Трапеции подходит пампинг – делайте суперсеты, чтобы наполнить мышцы кровью, или делайте дропсеты в конце каждого подхода;
- Тренировать трапецию достаточно раз в неделю, так как это небольшая группа мышц;
- Лучше проводить короткую, но интенсивную тренировку из одного-двух упражнений с чередованием на каждой тренировке в разном порядке;
- Во время тренировки держите спину прямо;
- Не вращайте суставами плеч при выполнении шрагов.
Эффективные упражнения для прокачки трапеции
- Шраги со штангой. Это упражнение для повышения массы мышцы, так как задействуется ее верхняя часть – штанга при подъеме располагается перед вами. Движения выполняются амплитудно, будто в верхнем положении вы пытаетесь коснуться ушей плечами. Упражнение позволяет использовать довольно высокие веса, можно также применять кистевые лямки и атлетические пояса. Хват должен быть средним, ниже плеч, чтобы не задействовать их.
- Шраги с гантелями. Они также прорабатывают верхнюю часть трапеции, но вес нужно выбирать поменьше, чтобы сделать больше повторений – это дает эффективный пампинг. Кисти располагаются параллельно друг другу, задействуются предплечья. Руки должны быть прямыми, локти не стоит сгибать, тогда подъем снаряда будет происходить за счет трапеции.
- Шраги на тренажере. Для этого нужен нижний блок и широкая рукоять. Спину необходимо держать прямо, плечи подтягиваются вверх и немного назад, чтобы нагрузи среднюю часть трапеции, а также растянуть нижнюю часть.
- Упражнения со штангой за спиной. Они помогают проработать среднюю и нижнюю часть трапеции, но требуют хорошей растяжки суставов и крепкого мышечного каркаса, поэтому не подходят новичкам. Удобнее всего выполнять подходы на тренажере Смита. В нижней точке расслабляются все мышцы плечевого пояса, но поясничный отдел позвоночника при этом должен оставаться ровны. Чем ближе к спине держится штанга, тем лучше работает трапеция.
- Тяга к подбородку со штангой на узком хвате. Это базовый тип упражнения, который задействует плечи и трапеции. Хват может быть достаточно узким, локоть можно держать выше кисти, чтобы работать в полную амплитуду. Чем шире будет хват, тем больше нагрузка будет уходит на средние дельты.
- Становая тяга. Любая становая тяга дает динамическую нагрузку на остальные мышцы и статическую – на трапецию, что очень важно для ее роста.
Надеемся, эта информация будет вам полезна! Также мы предлагаем большой выбор запчастей для спортивных тренажеров как в залах, так и для домашних устройств. Мы выполняем качественный ремонт и обслуживание тренажеров. Если вы – владелец тренажерного зала, также у нас вы можете купить шкафчики и скамьи для раздевалки.