Ремонт и обслуживание спортивных тренажеров и оборудования в Минске

Мы работаем с 8.00 до 22.00

  • пн
  • вт
  • ср
  • чт
  • пт
  • сб
  • вс

+375(29)619 20 10; +375(29)749 60 55

 

+375(29)619 20 10; +375(29)619 20 10

Заказать звонок
Прокачиваем трапецию: особенности анатомии мышцы и эффективные упражнения Назад к новостям
Прокачиваем трапецию: особенности анатомии мышцы и эффективные упражнения

Как накачать трапецию?

Развитие трапециевидных мышц важно для того, чтобы плечевой пояс смотрелся гармонично. У некоторых спортсменов при умеренной нагрузке рост трапеции соразмерен росту мышц спины и плеч, но бывают и случаи, когда при очень интенсивных нагрузках трапеция растет слабо, и возникает визуальный дисбаланс. Сегодня мы разберемся в особенностях трапециевидных мышц и в том, какие упражнения подойдут для их проработки.

Поговорим об анатомии трапеции

Трапециевидная мышца находится в верхней части спины и примыкает к шейным мышцам. Визуально она делится на три основных части:

  • Верхняя – примыкает к мышцам шеи и отвечает за поднимание плеч вверх;
  • Средняя – проходит между лопаток и поднимает их;
  • Нижняя – опускает лопаточные кости.

Поддержка трапеции в тонусе важна для любого спортсмена, так как она повышает силовой результат, снимает часть нагрузки на плечевые суставы и связки, снижает искривленность позвоночника в шейном отделе и уменьшает риск получения травмы плечевого пояса.

Несколько важных рекомендаций по тренировке трапеции

  1. Шраги считаются оптимальным типом упражнений, но их надо выполнять правильно, не затрагивая бицепсы и предплечья. Локти должны быть практически полностью прямыми в течение подхода;
  2. Выбирайте не слишком большой вес снаряда, но работайте в полную амплитуду, чтобы чувствовать максимальное сокращение мышц в верхней точке и задерживаться в ней на одну-две секунды;
  3. Трапеции подходит пампинг – делайте суперсеты, чтобы наполнить мышцы кровью, или делайте дропсеты в конце каждого подхода;
  4. Тренировать трапецию достаточно раз в неделю, так как это небольшая группа мышц;
  5. Лучше проводить короткую, но интенсивную тренировку из одного-двух упражнений с чередованием на каждой тренировке в разном порядке;
  6. Во время тренировки держите спину прямо;
  7. Не вращайте суставами плеч при выполнении шрагов.

Эффективные упражнения для прокачки трапеции

  • Шраги со штангой. Это упражнение для повышения массы мышцы, так как задействуется ее верхняя часть – штанга при подъеме располагается перед вами. Движения выполняются амплитудно, будто в верхнем положении вы пытаетесь коснуться ушей плечами. Упражнение позволяет использовать довольно высокие веса, можно также применять кистевые лямки и атлетические пояса. Хват должен быть средним, ниже плеч, чтобы не задействовать их.
  • Шраги с гантелями. Они также прорабатывают верхнюю часть трапеции, но вес нужно выбирать поменьше, чтобы сделать больше повторений – это дает эффективный пампинг. Кисти располагаются параллельно друг другу, задействуются предплечья. Руки должны быть прямыми, локти не стоит сгибать, тогда подъем снаряда будет происходить за счет трапеции.
  • Шраги на тренажере. Для этого нужен нижний блок и широкая рукоять. Спину необходимо держать прямо, плечи подтягиваются вверх и немного назад, чтобы нагрузи среднюю часть трапеции, а также растянуть нижнюю часть.
  • Упражнения со штангой за спиной. Они помогают проработать среднюю и нижнюю часть трапеции, но требуют хорошей растяжки суставов и крепкого мышечного каркаса, поэтому не подходят новичкам. Удобнее всего выполнять подходы на тренажере Смита. В нижней точке расслабляются все мышцы плечевого пояса, но поясничный отдел позвоночника при этом должен оставаться ровны. Чем ближе к спине держится штанга, тем лучше работает трапеция.
  • Тяга к подбородку со штангой на узком хвате. Это базовый тип упражнения, который задействует плечи и трапеции. Хват может быть достаточно узким, локоть можно держать выше кисти, чтобы работать в полную амплитуду. Чем шире будет хват, тем больше нагрузка будет уходит на средние дельты.
  • Становая тяга. Любая становая тяга дает динамическую нагрузку на остальные мышцы и статическую – на трапецию, что очень важно для ее роста.

Надеемся, эта информация будет вам полезна! Также мы предлагаем большой выбор запчастей для спортивных тренажеров как в залах, так и для домашних устройств. Мы выполняем качественный ремонт и обслуживание тренажеров. Если вы – владелец тренажерного зала, также у нас вы можете купить шкафчики и скамьи для раздевалки.